篮球体能提升训练计划

周天训练量间隔休息时间第1周第1天400米正常速度跑4组2.5分钟第2天400米正常速度跑4组2.5分钟第2周第1天400米正常速度跑6组2.5分钟第2天400米正常速度跑6组2分钟第3周第1天200米正常速度跑10组1.5分钟第2天200米正常速度跑10组1.5分钟第4周第1天200米正常速度跑12组1.5分钟第2天200米正常速度跑12组1分钟第5周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑12组30秒钟第2天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟40米全速跑12组30秒钟第6周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑12组30秒钟第2天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟40米全速跑12组30秒钟第7周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟20米全速跑2组25秒钟10米全速跑4组25秒钟20米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟60米全速跑2组25秒钟第2天6次跑训练2组25秒钟X跑训练2组1分钟17次跑训练1组2分钟第8周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟20米全速跑2组25秒钟10米全速跑4组25秒钟20米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟60米全速跑2组25秒钟第2天折返跑2组1分钟X跑训练2组2分钟17次跑训练2组2分钟第9周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟X跑训练2组2分钟折返跑2组1分钟第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟间歇跑训练1组1分钟第10周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟X跑训练2组2分钟折返跑2组1分钟第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟间歇跑训练1组1分钟第11周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟X跑训练1组2分钟17次跑训练1组第2天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟间歇跑训练1组第12周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟X跑训练1组2分钟17次跑训练1组第2天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟间歇跑训练1组

1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。

2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。

3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。

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